Natürliches Eisen aus Wildpflanzen – Mit diesen Kräutern füllst du deine Speicher auf
- Sandra von der Wilden Werkstatt
- vor 3 Tagen
- 5 Min. Lesezeit
Eisen – das stille Element der Lebenskraft
Es beginnt mit einem Atemzug. Frisch, klar, voller Leben. Doch was passiert danach – wenn dieser Atem in die Tiefe unseres Körpers strömt, die Lungen füllt und in unser Blut übergeht? Wer sorgt dafür, dass dieser Sauerstoff wirklich ankommt – bei den Zellen, den Muskeln, dem Herzen, dem Gehirn? Die Antwort lautet: Eisen. Unsichtbar, unspektakulär und doch lebensentscheidend.
Viele Menschen denken bei Eisen an Nägel, Pfannen oder schwere Maschinen. D
abei ist Eisen eines der zartesten Elemente in unserem Inneren – es trägt, verbindet und schützt. Ohne Eisen wären wir müde Schatten unserer selbst. Mit ihm leuchten wir. In diesem Beitrag schauen wir genauer hin: Was macht Eisen so wertvoll? Woran erkennst du einen Mangel? Und wie kannst du mit wilden Pflanzen deinen Eisenbedarf auf natürliche Weise decken?
Warum ist Eisen so wichtig für unseren Körper?
1. Sauerstofftransport – Lebensatem für die Zellen
Eisen ist der zentrale Baustein des Hämoglobins, jenes roten Blutfarbstoffs, der in unseren roten Blutkörperchen sitzt. Dort bindet es Sauerstoff aus der Lunge und bringt ihn dorthin, wo er gebraucht wird: in jede einzelne Zelle. Ohne Eisen kein Atem in den Muskeln, kein Feuer im Herzen, keine Klarheit im Kopf.
2. Energieproduktion – Eisen in den Kraftwerken der Zelle
Auch die Mitochondrien – unsere zellulären Kraftwerke – sind auf Eisen angewiesen. Hier läuft der Energiestoffwechsel auf Hochtouren, insbesondere bei Wachstum, Regeneration und körperlicher Aktivität. Eisen macht dich leistungsfähig – innerlich wie äußerlich.
3. Immunabwehr – der stille Helfer im Hintergrund
Wusstest du, dass auch dein Immunsystem auf Eisen vertraut? T-Zellen, Makrophagen und andere Immunzellen benötigen Eisen, um optimal zu funktionieren. Fehlt es, bist du anfälliger für Infekte, die Abwehr steht nicht mehr fest.
4. Konzentration & Stimmung – Eisen für einen wachen Geist
Im Gehirn hilft Eisen bei der Bildung von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin. Ein Mangel kann sich nicht nur durch Vergesslichkeit und Konzentrationsprobleme bemerkbar machen, sondern auch durch depressive Verstimmungen.
5. Haut, Haare, Nägel – Spiegel der Vitalität
Brüchige Nägel, Haarausfall, blasse Haut und chronische Müdigkeit können frühe Hinweise auf einen Eisenmangel sein – oft lange, bevor ein Bluttest Alarm schlägt.
Die natürliche Antwort: Eisenreiche Wildpflanzen
Wildpflanzen bieten eine erstaunlich gute Versorgung mit pflanzlichem Eisen – oft in Kombination mit Vitamin C, was die Aufnahme erheblich verbessert.
Im Gegensatz zu isolierten Nahrungsergänzungsmitteln wirken Wildpflanzen ganzheitlich. Sie liefern nicht nur Einzelstoffe, sondern komplexe Pflanzencocktails, die unser Organismus kennt, versteht und nutzen kann. Für Menschen, die sich bewusst, regional und naturverbunden ernähren wollen, bieten sie eine wunderbare Möglichkeit, die körpereigenen Eisenspeicher auf sanfte und wirksame Weise zu füllen.
Hier stelle ich dir einige der wichtigsten heimischen Wildpflanzen vor, die reich an Eisen sind – und oft gleichzeitig noch einen ordentlichen Vitamin-C-Schub mitbringen.
Hier sind die wichtigsten Vertreter:
Pflanze | Eisengehalt (mg/100 g) | Besonderheiten |
Brennnessel | 4–6 | enthält gleichzeitig ca. 150 mg Vitamin C |
Giersch | 3–4 | reich an Magnesium, Kalium, Vitamin C |
Löwenzahn | 3–4 | Bitterstoffe regen Verdauung an |
Schafgarbe | 2–3 | krampflösend, vielseitig in der Küche |
Vogelmiere | 2–3 | mild im Geschmack, ganzjährig verfügbar |
Vitamin C – der Schlüssel zur Eisenaufnahme
Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird nur dann gut aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin C vorhanden ist. Einige heimische Wildpflanzen enthalten besonders viel davon:
Pflanze | Vitamin C (mg/100 g) |
Hagebutte | bis zu 1.250 |
Sanddorn | 200–900 |
Wiesenschaumkraut | 200–300 |
Gänseblümchen | 150–200 |
Brennnessel | ca. 150 |
Gundermann | 100–150 |
Kombiniere zum Beispiel Brennnesselblätter mit einem Dressing aus Zitronensaft oder Sanddornsirup – und du hast eine natürliche, nährstoffreiche Eisenquelle.
Schon 50 mg Vitamin C (etwa eine halbe Zitrone) können einen großen Unterschied machen.
Wilde und einfach gute Rezeptkombinationen für ein MEHR an natürlichen Eisen in der täglichen Ernährung
1. Brennnessel-Giersch-Suppe mit Karotten & Kartoffeln
Eisenreich & wärmend – perfekt für Frühling oder Herbst
Zutaten:
1 Handvoll frische Brennnesselblätter
1 Handvoll Giersch
2 mittelgroße Karotten (Vitamin A, Carotinoide → Immunsystem)
2 mittelgroße Kartoffeln
1 kleine Zwiebel
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Muskat
Optional: etwas Zitronensaft (für mehr Vitamin C)
Zubereitung:
Brennnessel & Giersch waschen, grob hacken.
Zwiebel, Karotten und Kartoffeln würfeln, in Olivenöl anschwitzen.
Mit Wasser bedecken, ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Wildkräuter dazugeben, 3–5 Minuten mitkochen, dann pürieren.
Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer & Muskat abschmecken.
Tipp: Brennnessel enthält Eisen, die Karotten sorgen für Sättigung und Bioverfügbarkeit.
2. Frühlingssalat mit Vogelmiere, Gänseblümchen & Paprika
Vitamin-C Knaller mit bunten Farben und mildem Geschmack
Zutaten:
1 Handvoll frische Vogelmiere
1 Handvoll Gänseblümchenblätter und -blüten
½ rote Paprika (Vitamin C!)
½ Avocado (gesunde Fette zur besseren Aufnahme)
1 EL Zitronensaft
1 TL kaltgepresstes Leinöl oder Walnussöl
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Vogelmiere und Gänseblümchen waschen.
Paprika und Avocado klein würfeln.
Alles in einer Schüssel vermengen, mit Zitronensaft und Öl marinieren.
Tipp: Vitamin C aus Paprika + Wildkräuter = antioxidativer Frischekick.
3.) Eisen-Vitamin-C-Smoothie mit Wildkräutern & Haferflocken
Perfekt für den Start in den Tag – sättigend & nährstoffreich
Zutaten:
1 Handvoll Brennnesselblätter (Eisen + Vitamin C)
1 Handvoll Vogelmiere oder Gänseblümchen
2 EL zarte Haferflocken (pflanzliches Eisen + Ballaststoffe)
1 kleine Banane (Süße & Energie)
1 kleiner Apfel (Vitamin C)
1 TL Leinsamen (gesunde Omega-3-Fette)
150–200 ml Wasser oder ungesüßte Pflanzenmilch
Optional: 1 TL Hagebuttenpulver oder Sanddornsaft für Extra-Vitamin C
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben.
Gut durchmixen, bis alles cremig ist.
Sofort genießen – am besten frisch!
Natürliche Aufwertung: Tipps aus der Wilden Werkstatt
Fermentieren (z. B. Wildkräuter-Kimchi): senkt Phytinsäure, erhält Vitamin C
Keimen & Einweichen: bei Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten
Säurehaltige Dressings: z. B. Apfelessig oder Zitronensaft fördern Mineralstoffaufnahme
Trocknung unter 40 °C: z. B. im Dörrgerät, um Vitamin C zu bewahren
Eisen ist kein exotischer Nährstoff, den es nur in Tablettenform gibt – er steckt in den Pflanzen direkt vor deiner Haustür. Wer sich regelmäßig mit wilden Kräutern, Früchten und einfachen Zubereitungen versorgt, stärkt sich nicht nur körperlich, sondern auch in seinem Gefühl von Eigenverantwortung und natürlicher Verbindung. Lass die Natur deine Apotheke sein – und deine Küche dein Labor.
Tagesbedarf an Eisen laut DGE
Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Lebensphase und Geschlecht. Männer ab 19 Jahren benötigen etwa 10 Milligramm Eisen pro Tag, ebenso Frauen ab dem 51. Lebensjahr. Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund der monatlichen Blutverluste einen höheren Bedarf – sie sollten täglich 16 Milligramm Eisen zu sich nehmen. Noch deutlich höher liegt der Bedarf bei Schwangeren: Sie benötigen 27 Milligramm Eisen pro Tag, da der Körper nicht nur sich selbst, sondern auch das heranwachsende Kind versorgen muss. Stillende Frauen brauchen mit 20 Milligramm ebenfalls eine erhöhte Zufuhr.
Tagesbedarf an Vitamin C laut DGE
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das nicht im Körper gespeichert wird – eine tägliche Zufuhr ist daher unverzichtbar. Männer ab 19 Jahren sollten täglich 110 Milligramm Vitamin C aufnehmen, Frauen 95 Milligramm. Raucherinnen und Raucher haben einen erhöhten Bedarf, da der oxidative Stress durch das Rauchen die Vitamin-C-Reserven schneller abbaut. Für sie empfiehlt die DGE eine tägliche Zusatzmenge von 40 Milligramm.
Quellen und Recherchen:
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